Nous sommes tous passés par là: nous avons tourné et tourné toute la nuit, et avons à peine réussi à nous faufiler même quelques clins d'œil avant que notre réveil ne sonne, le matin. Nous passons ensuite le reste de la journée et parfois de la semaine au travail, nous sentant léthargiques et incapables de nous concentrer - tout en nous réjouissant du week-end pour rattraper toutes ces heures de sommeil perdues et retrouver avec espoir un retour à la normale.
Vous pensez probablement: "Cela me semble, mais comment puis-je sortir de ce cercle vicieux?"
Heureusement pour vous, vous êtes au bon endroit car nous avons la réponse.
En fait, voici une liste de 15 conseils pour une meilleure nuit de sommeil.
1. Exercice du matin
Ce n’est un secret pour personne que l’exercice améliore le sommeil, ainsi que notre santé en général et notre efficacité au travail, mais nombre de personnes qui se trompent se retrouvent dans l’ entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous augmentez votre niveau d’énergie et votre température corporelle. En outre, il faut plus de six heures à votre corps pour revenir à la normale, ce qui signifie qu’un entraînement du matin affectera votre qualité de sommeil pour le mieux.
Rappelez-vous: plus vous laissez votre corps se refroidir, mieux il sera ajusté pour une bonne nuit de sommeil.
2. S'en tenir à un modèle de sommeil ensemble
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est essentiel pour profiter des avantages d'un sommeil décent.
Votre corps sera naturellement habitué à dormir à certains moments et se régénérera et se régénérera au cours de cette période. En outre, votre cycle de sommeil ne sera pas déséquilibré et votre corps ne ressentira plus le besoin de se battre pour compenser le sommeil perdu, ce qui ne ferait que vous épuiser davantage à long terme.
3. Arrêtez la sieste
Si vous êtes coupable de vous endormir pendant la journée, arrêtez-vous immédiatement - cette sieste «sans danger» de 40 minutes pourrait être la cause principale de votre insomnie!
Si vous faites la sieste pendant plus de 20 minutes, votre corps passera dans un mode de sommeil profond, ce qui signifie qu'il vous sera difficile de vous réveiller, et encore plus difficile de vous rendormir au moment du coucher.
4. Envisagez d'utiliser des remèdes naturels pour le sommeil
Il existe un certain nombre de remèdes naturels du sommeil fondés sur la science qui peuvent avoir un effet positif sur votre rythme de sommeil. de boire du lait chaud et du miel ou des tisanes à la prise de suppléments de mélatonine, il y aura forcément quelque chose qui fonctionnera pour vous.
Avant de prendre des suppléments, il est toutefois sage de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour vous assurer qu'ils n'interfèrent pas avec d'autres médicaments ou vitamines que vous pourriez prendre.
5. Prenez un léger goûter au coucher
Si vous pensez que le lait chaud a si 90 ans, optez plutôt pour une collation légère au coucher; après tout, il n'y a rien de pire que d'aller au lit avec un ventre qui grogne.
Les aliments riches en protéines, comme les œufs, le lait et les arachides, sont un excellent choix. Ils contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui provoque la somnolence et en les combinant avec une certaine forme de glucides, vous pouvez aider davantage de tryptophane à pénétrer dans votre cerveau.
6. Attention à la température ambiante
Vous savez probablement déjà que si vous avez trop froid ou trop chaud, vous aurez du mal à vous endormir la nuit.
Alors, quelle est la meilleure température pour dormir? La National Sleep Foundation recommande que, pour dormir confortablement, la température de la pièce soit d'environ 18 ° C (65 ° F).
La température de votre corps se refroidira naturellement toute la nuit et commencera à augmenter à 5 heures du matin. Par conséquent, s'il fait trop chaud ou trop froid, cela gênera le plongeon naturel de votre corps, entraînant une nuit agitée.
7. Éteignez tous les appareils électroniques
Êtes-vous coupable de vous mettre au lit et de faire défiler une multitude de photos sur Instagram ou Facebook? Si c'est le cas, vous endommagez à lui seul votre rythme de sommeil.
Cela maintient non seulement votre cerveau en alerte, mais la lumière bleue émise par l'écran restreint la production de mélatonine qui contrôle votre cycle de sommeil.
8. Éliminer le son
Pour certaines personnes, le moindre bruit peut les tenir éveillés la nuit, tandis que d'autres peuvent bénéficier considérablement d'une machine à bruit qui émet des sons apaisants, éliminant ainsi tout bruit de fond gênant.
Si, au contraire, vous ne supportez vraiment aucun son, vous pouvez envisager d'investir dans des bouchons d'oreille qui peuvent naturellement vous aider à mieux dormir.
9. Black it out
Si vous pensez que la lumière de votre téléphone ou d'un autre appareil électronique n'affecte pas la qualité de votre sommeil, vous vous trompez. Pour vous assurer de ne pas perturber la production de mélatonine pendant votre cycle de sommeil, veillez à obscurcir votre chambre.
Même si vous vous réveillez pendant la nuit pour faire une pause toilette, utilisez une lumière tamisée pour vous repérer au lieu de vous réveiller en allumant la lumière.
10. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit
Si vous vous retrouvez à tourner et à tourner pendant une bonne heure, sortez du lit et passez dans un environnement différent.
Faites quelque chose qui détendra votre esprit et vous aidera à vous endormir plus rapidement, comme lire un livre ou méditer. Une fois que vous vous sentez somnolent, ramenez-vous au lit pour une meilleure nuit de sommeil.
11. Faites des maths mentaux
Si vous êtes allongé la nuit au lit, bien réveillé, vous pourriez envisager de faire du calcul mental. Compter en arrière sur 300 par 3 sera certainement une solution, car il est difficile pour votre cerveau de rester concentré et, par conséquent, vous fera vous endormir plus rapidement.
12. Avoir une routine pré-sommeil
Une routine au moment du coucher peut être la solution idéale pour vous mettre en mode sommeil si vous suivez le même schéma toutes les nuits. Cela pourrait être quelque chose comme lire un chapitre d'un livre, se brosser les dents ou se laver le visage.
En suivant chaque jour le même schéma, votre cerveau se familiarisera avec les actions et n’utilisera pas autant de puissance pour réfléchir aux étapes à suivre - ce sera sur une sorte de pilote automatique.
13. manger les bons aliments
Manger les bons aliments pour maintenir un corps en bonne santé peut vous aider à vous sentir plus fermé la nuit. Il a été rapporté que les aliments riches en magnésium peuvent aider à l'insomnie, car ils calment le système nerveux.
Pour l'essayer, augmentez votre consommation d'amandes, de quinoa, de graines de citrouille, d'épinards, d'arachides, de haricots noirs et de riz brun.
14. dormir avec un ami velu
Dormir avec votre animal de compagnie peut être bénéfique, à condition qu'il soit dans son propre lit.
Si vous laissez votre chien se glisser dans vos couvertures, votre sommeil sera de moins bonne qualité, mais s'il dort sur le sol à côté de vous, vous aurez une nuit de sommeil paisible.
15. Pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est principalement utilisée pour traiter l'anxiété et la dépression. Son objectif principal est de modifier l'état d'esprit du patient et de modifier les pensées qui déclenchent des sentiments négatifs.
Mais ces dernières années, il a également été utilisé comme méthode sans médicament pour traiter l'insomnie. Dans une étude menée par la Harvard Medical School sur 63 sujets, la TCC était plus efficace que les pilules sur ordonnance. En fait, les participants se sont endormis 20 minutes plus vite et leur qualité de sommeil s'est améliorée de 17%.
Avoir de la difficulté à dormir n'est jamais facile, mais avec une combinaison de ces conseils utiles, vous devriez être sur la route d'un chemin beaucoup plus lisse.
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